Respiración Tres-cuatro-cinco
Inhala lentamente por la nariz hasta contar tres, luego mantén el aire durante cuatro segundos, antes de exhalar durante cinco. Puedes hacer esto en cualquier momento que te sientas estresado o con dolor.
Respiración Cuatro veces cuatro
Encuentra un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Luego respira lentamente por la nariz hasta contar cuatro, sosténlo, luego exhala por la boca hasta contar cuatro. Haz esto diez veces. Debes sentirte relajado y el dolor comienza a disminuir. Trata de hacer esto por lo menos cuatro o cinco veces al día.
Respiración nasal alternativa
Este es un ejercicio de Yoga bien conocido, también conocido como Nadi Shodhana Pranayama, que significa “técnica de respiración de limpieza de energía sutil”.
Siéntate en algún lugar cómodo. Comienza respirando por la boca y luego usa tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
Respira profundamente por la fosa nasal izquierda y cuenta hasta cuatro. Realmente llena tu barriga. Ahora cambia de lado. Bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala hasta contar cuatro. Repetir diez veces.
Un estudio reciente encontró que este tipo de ejercicio llevó a una caída en la presión arterial en los voluntarios y también les ayudó a desempeñarse mejor en la destreza y en las tareas de coordinación ojo-mano.
Si te sientes algo mareado, como me pasò la primera vez que intenté esto, entonces te estás esforzando demasiado. No te exijas. Se supone que esto es relajante.
La respiración es una cosa tan básica que es difícil ver cómo hacerlo de manera diferente puede reducir el dolor. Sin embargo, como él y otros han señalado, el dolor crónico está estrechamente relacionado con el estrés, y aprender a hacer “respiración controlada” es una parte importante del tratamiento para controlar ambos. Eso es en parte porque el dolor y el estrés tienen un efecto similar en el cuerpo. Aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial, hacen que la respiración sea más rápida y menos profunda y que los músculos se contraigan.
Si vives en un estado de estrés crónico o dolor, tu sistema nervioso permanecerá en alerta máxima permanente, con tus músculos en un estado de tensión constante.
Y no es sólo tu cuerpo. El estrés y el dolor aumentan los niveles de hormonas del estrés, lo que a su vez mantendrá tu cerebro en un estado de constante excitación. Serás más sensible a las señales de dolor y serás mucho más consciente de ellas. Una forma de ayudar a romper este círculo vicioso es practicar ejercicios de respiración profunda.
