Cómo puedes vencer el dolor crónico ... simplemente respirando

Respiración Tres-cuatro-cinco
Inhala lentamente por la nariz hasta contar tres, luego mantén el aire durante cuatro segundos, antes de exhalar durante cinco. Puedes hacer esto en cualquier momento que te sientas estresado o con dolor.
Respiración Cuatro veces cuatro
Encuentra un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Luego respira lentamente por la nariz hasta contar cuatro, sosténlo, luego exhala por la boca hasta contar cuatro. Haz esto diez veces. Debes sentirte relajado y el dolor comienza a disminuir. Trata de hacer esto por lo menos cuatro o cinco veces al día.
Respiración nasal alternativa
Este es un ejercicio de Yoga bien conocido, también conocido como Nadi Shodhana Pranayama, que significa “técnica de respiración de limpieza de energía sutil”.
Siéntate en algún lugar cómodo. Comienza respirando por la boca y luego usa tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
Respira profundamente por la fosa nasal izquierda y cuenta hasta cuatro. Realmente llena tu barriga. Ahora cambia de lado. Bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala hasta contar cuatro. Repetir diez veces.


Un estudio reciente encontró que este tipo de ejercicio llevó a una caída en la presión arterial en los voluntarios y también les ayudó a desempeñarse mejor en la destreza y en las tareas de coordinación ojo-mano.
Si te sientes algo mareado, como me pasò la primera vez que intenté esto, entonces te estás esforzando demasiado. No te exijas. Se supone que esto es relajante.
La respiración es una cosa tan básica que es difícil ver cómo hacerlo de manera diferente puede reducir el dolor. Sin embargo, como él y otros han señalado, el dolor crónico está estrechamente relacionado con el estrés, y aprender a hacer “respiración controlada” es una parte importante del tratamiento para controlar ambos. Eso es en parte porque el dolor y el estrés tienen un efecto similar en el cuerpo. Aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial, hacen que la respiración sea más rápida y menos profunda y que los músculos se contraigan.
Si vives en un estado de estrés crónico o dolor, tu sistema nervioso permanecerá en alerta máxima permanente, con tus músculos en un estado de tensión constante.
Y no es sólo tu cuerpo. El estrés y el dolor aumentan los niveles de hormonas del estrés, lo que a su vez mantendrá tu cerebro en un estado de constante excitación. Serás más sensible a las señales de dolor y serás mucho más consciente de ellas. Una forma de ayudar a romper este círculo vicioso es practicar ejercicios de respiración profunda.

Razones por las que es mejor dormir del lado izquierdo

Aunque parezca algo absurdo, la posición al dormir influye muchísimo en la salud, por lo que esta vital necesidad va más allá de buscar comodidad al momento de conciliar el sueño.

Mucho se ha debatido sobre la posición correcta al dormir; sin embargo, estudios afirman que dormir del lado izquierdo es más saludable en varios aspectos, mucho más que dormir del lado derecho.
Los expertos aseguran que dormir del lado izquierdo es más saludable porque se descansa más y el organismo hace menos esfuerzos, además de otras razones que mostraremos a continuación:

Es beneficioso para el cerebro

De acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Neuroscience, dormir acostado del lado izquierdo es bueno porque facilita el drenaje linfático del cerebro, y además elimina ciertos desechos del sistema nervioso, como los depósitos de beta-amiloides, muy nocivos para la salud.

Es bueno para el corazón

Según el especialista en terapias naturales, John Douillard, dormir del lado izquierdo es muy beneficioso para el corazón porque hace que bombee más la sangre. Es una cuestión de gravedad ya que la aorta sale del corazón haciendo una forma arqueada hacia el lado izquierdo para llegar hasta el abdomen, lo que evita que el corazón haga más esfuerzo.

Mejora la circulación

Dormir en esta posición evita que se presione la vena cava, por lo que la sangre cargada de oxígeno saldrá con menos esfuerzo de la arteria aorta, repartiéndose más fácilmente por todo el cuerpo.

Ayuda a la digestión

La gravedad también juega un papel importante en la digestión porque evita que los ácidos estomacales suban a la boca, provocando malas digestiones y acidez.

Menos ronquidos

Dormir en esta postura también podría ser la solución para los ronquidos, pues algunos expertos aseguran que es una buena alternativa para la apnea obstructiva, es decir, para los ronquidos.

Es bueno para la columna vertebral

Esto se debe porque la espalda estará más alineada, por lo cual se evitan los dolores. Además, es la mejor postura para liberar todo el peso del cuerpo, por lo cual se puede descansar mejor.

Favorece el drenaje linfático

La mayoría del sistema linfático ejecuta su tarea del lado izquierdo, incluido el bazo. Por eso, si nos acostamos hacia la izquierda, el cuerpo filtrará mejor las toxinas y los desechos generados por el cuerpo.

Porque siempre se respira más con una fosa nasal que con la otra ?

Lo sabemos, cuando te enfermas es lo peor!

Aunque probablemente no le prestes atención a esto, al menos que estés enfermo, siempre estás respirando en mayor medida de una fosa nasal que la otra. Pero ¿por qué?

Este proceso está automatizado por el sistema nervioso autónomo, que es el mismo sistema que controla muchas cosas ya que tu cuerpo hace todo por sí mismo, como la digestión y el ritmo cardíaco. Para tu nariz, este sistema controla el "ciclo nasal?, de modo que cada orificio nasal opere de manera efectiva.

El ciclo nasal ocurre, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de E.U.A., varias veces durante el día, y sólo podría llamar tu atención si tu nariz está obstruida más de lo habitual. Con el fin de abrir un lado de la nariz y cerrar el otro, tu cuerpo infla el tejido con la sangre de la misma manera que un hombre tiene una erección.

"El aumento del flujo sanguíneo provoca la congestión en una fosa nasal por alrededor de 3 a 6 horas antes de pasar al otro lado. También hay una mayor congestión cuando uno está acostado, que puede ser especialmente notable cuando se gira la cabeza hacia un lado," explicó Jennifer Shu.

Este ciclo ayuda a completar tu sentido del olfato. Como informa Matt Soniak de Mental Floss, algunos olores se aprecian mejor según el movimiento rápido del aire por la nariz, mientras que otros toman más tiempo y se detectan mejor con el aire de movimiento lento.

Si un lado de la nariz está muy abierto y el otro está ligeramente cerrado, se obtienen todos los olores. El proceso también da a cada lado de la nariz un descanso, ya que un flujo constante de aire que fluye en gran medida puede secarlo y matar a los pequeños pelos que nos protegen de contaminantes externos.
Cuando te enfermas, todo el proceso puede llegar a ser insoportable, porque la fosa nasal que está "apagada" se siente mucho más que el otro lado obstruido. Básicamente, la sensación de obstrucción se amplifica por el frío.

Así que la próxima vez que sientas que sólo estás respirando por un lado de la nariz, recuerda que es un sistema natural y automático.

Los mayores errores al hacer flexiones y su solución

Las flexiones se ven engañosamente fáciles. Todos saben cómo hacerlas, en teoría, pero cuando les pides que hagan una, la mayoría de las personas cometen pequeños errores que les pueden causar problemas y lesiones en el futuro. Estos errores sutiles son comunes y fáciles de corregir una vez que eres consciente de ellos.

Es genial que algunas personas puedan hacer flexiones como si fueran un martillo neumático humano, pero es probable que solo estén bajando a la mitad en cada repetición. Eso está haciendo la mitad del trabajo, así que incluso si haces 10 o 20 flexiones de brazos, existe la posibilidad de que puedas estar haciendo trampa en alguna parte.

No hay suficiente tensión en tu cuerpo

No es la primera vez que hablamos de hacer flexiones, pero este video de Calisthenic Movement es un buen repaso. Entra en muchos detalles, pero los principales puntos clave son que la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero generalmente deben estar alineados o en posición “neutral”; y debes mantener las rodillas derechas. En general, tu cuerpo forma idealmente una línea recta, como cuando haces la plancha o plank.

Si dejas que tus caderas cuelguen, terminarás haciendo cosas raras con la parte inferior de la espalda y los hombros para ayudarte a hacer trampas en las flexiones. Eso también significa que no estás involucrando tus músculos centrales tanto como deberías. Después de todo, es tu núcleo el que te ayuda a mantener esa posición rígida en todo momento. Para usar tu núcleo, piensa en contraer de forma activa tus abdominales y apretar tu trasero para mantener la tensión en todo tu cuerpo. Si tienes problemas para mantener esa tensión durante todo el movimiento, practique las flexiones con variaciones más fáciles, como hacer flexiones apoyado en las rodillas.

Tu prioridad es la cantidad y no la calidad

En una flexión adecuada, siempre debes hacer el rango completo de movimiento. No todo el mundo tiene la salud de hombros o muñecas necesaria para tocar su nariz al suelo, pero si puedes, bájate e intenta que tu pecho casi haga contacto con el piso, y luego exhala con fuerza a medida que vuelves. Eso significa que tienes que trabajar un poco más para empujar hacia arriba, ¡pero esa es la idea!

Cuando estés en la cima, imagina que estás “empujando el suelo” y extendiendo los brazos para alcanzar los hombros (sin dejar que la espalda se curve). También debes inhalar a estas alturas. A menudo hablamos de los beneficios relacionados con la fuerza de las flexiones, pero estirarse así es importante. Principalmente, te enseña a utilizar los músculos a menudo descuidados que mejoran tu postura.

Después de todo lo anterior, acabas de hacer una buena flexión. Repite esto en todas las otras que hagas, y listo. Asegúrese de hacerlas con lentitud y estabilidad para obtener todos los beneficios. Recuerda, no se trata de cuántas flexiones puedes hacer en total, sino de cuántas puedes hacer bien.

Ignoras la posición de tu codo 

Lo primero que hace la mayoría de la gente cuando se pone en posición de hacer flexiones es abrir los codos hacia los lados. Entonces, cuando alguien los mira desde arriba, se ven como una T. Esto no debe ser así, porque cuando abres los codos de esa manera, terminas trabajando tu pecho y tríceps menos, y también pones mucho más estrés en tus hombros.  Mike Robertson, entrenador de fuerza y ​​rendimiento, y propietario de Robertson Training Systems, señaló que idealmente sus codos deberían formar un ángulo de 35 o 45 grados con respecto a su cuerpo. Este simple cambio brinda inmediatamente un mejor efecto de palanca para crear más fuerza de empuje y trabaja más músculos con menos tensión en tus articulaciones. No hay necesidad de usar un transportador para medir tus ángulos. La solución rápida es mantener los codos por encima de las muñecas y concentrarse en formar una flecha con el cuerpo: el cuerpo y las piernas forman la línea recta, mientras que los brazos forman los lados de la flecha.

No prestas atención a tus manos

 

 

La colocación de las manos en el suelo importa tanto como cualquier otra cosa en la preparación para tus flexiones. Para la mayoría de las personas, el mayor error es que sus manos se señalan entre sí. La colocación de la mano cambia la posición del codo, y también afecta los músculos que estás trabajando. Mantén los dedos apuntando hacia adelante e imagina que estás intentando “alejar el suelo”. De ese modo podrás mantener los codos más cerca de tus lados. En otros momentos, tus manos podrían estar demasiado juntas. Cuanto más cerca estén tus manos entre sí, más entrenarán tus tríceps en lugar de los músculos de tu pecho. Si esa es la intención, entonces genial; pero si quieres hacer una flexión estándar, necesitas separar las manos un poco más la una de la otra, un poco fuera del ancho de los hombros.

Correr es un acto de disfrute. Antes corría para vivir, ahora corro para no morir

 El etíope Haile Gebrselassie, dos veces campeón olímpico y ocho veces monarca mundial de atletismo, aseguró hoy que si pudiera quedarse con uno solo de sus triunfos elegiría la medalla de oro en 10.000 metros los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.
“El triunfo de mi vida fue el oro olímpico en Sydney, si tengo que escoger uno me quedo con ese, después con la marca mundial en el maratón de Berlín en el 2008 y tal vez entre ellos esté el récord mundial de 10.000 metros planos en Hengelo, Holanda, el 1 de junio de 1998”, dijo Gebrselassie.
Considerado uno de los mejores atletas del siglo XX y primera década del 21, Haile impuso 27 plusmarcas mundiales, sin embargo prefirió quedarse con la que tal vez fue su actuación más emocionante de su carrera, cuando derrotó a su amigo, el keniano Paul Tergat tras venir de atrás en los Olímpicos del 2000.
Después de aquella prueba, el corredor nacido en abril de 1973 saltó al maratón y el 28 de septiembre de 2008 se convirtió en el primero en bajar de 2 horas y 4 minutos los 42 kilómetros 195 metros con 2h03:59.

“El maratón tiene que ver con el cuerpo pero también con la mente, semanas antes de aquella vez en Berlín sufrí una lesión que me impidió correr duro, pero no perdí la confianza y pude ganar“, señaló a la agencia EFE.
Gebrselassie fue este viernes la figura principal en la presentación del Maratón de la Ciudad de México y al referirse a su carrera deportiva reconoció que ser feliz como competidor fue la clave de sus numerosas victorias.
Sobre ese tema recordó que antes de las grandes pruebas no solía estar nervioso ni con estrés porque su idea de correr está relacionada con la alegría.
“Correr es un acto de disfrute; antes corría para vivir, ahora corro para no morir“, señaló y luego explicó que según su filosofía de vida tres años después de dejar las competiciones, correr es tan importante para su vida como alimentarse.
A los 45 años, el gran corredor de distancias largas, campeón mundial en 10.000 metros planos en Atlanta 1996 y Sydney 2000, es presidente de la Federación de Atletismo de su país y practica el deporte de manera recreativa porque, según dijo, para él “un día sin correr es como un día sin comer”.
Reiteró algo que ha dicho en otras ocasiones, que el ser humano bajará de dos horas en maratón, aunque aún faltan unos años para que consiga esa proeza en una competencia con todas las reglas.
“Sucederá en 15 años o menos”, concluyó.

Pruebas para determinar la edad biológica

Con estas sencillas pruebas podemos realizar una estimación de nuestra edad biológica real.

• 1. Corazón

Estando de pie tómate el pulso. Realiza 20 sentadillas a un ritmo suficientemente rápido. Controla tu pulso otra vez: ¿Cuánto aumentó?
— Hasta 10 pulsaciones: tu sistema cardiovascular es igual al de una persona de 20 años.
— 10–20 pulsaciones — 30 años.
— 20–30 pulsaciones — 40 años.
— 30–40 pulsaciones — 50 años.
— 40 pulsaciones y más — 60 años.
— Si no pudiste hacer todas las sentadillas — 70 años o más.
El resultado puede verse fuertemente afectado por el sobrepeso.

• 2. Sistema nervioso

Pídele a alguien que tome una regla de 50 cm de largo y la sostenga con dos dedos en donde está marcado el número 50 de tal manera que cuelgue hacia abajo. Tu mano debe estar más o menos 10 centímetros más abajo. Tan pronto como tu compañero deje caer la regla intenta atraparla lo más rápido posible con tus dedos pulgar e índice. Si la atrapaste:

— En donde está marcado 20 cm— la edad biológica de tu S. nervioso es 20 años.
— En donde está marcado 25 cm — 30 años;
— En donde está marcado 35 cm — 40 años;
— En donde está marcado 45 cm — 60 años;
— Si no has podido atraparla — 70 años.

• 3. Aparato vestibular (Oído interno, y ciertas funciones cerebrales)

Con los ojos cerrados con fuerza (es muy importante) ponte de pie apoyándote sólo en una pierna. Levanta la otra pierna a aproximadamente 10 cm del suelo. Alguien debe tomar el tiempo que puedas resistir en esa posición.
— 30 segundos o más— 20 años;
— 20 segundos — 40;
— 10 segundos— 50;
— menos de 10 segundos — 60 años o más.

• 4. Estado de los vasos sanguíneos

Aprieta lo más fuerte que puedas el dedo pulgar y el índice durante 5 segundos. Mide cuánto tiempo tarda tu piel de los dedos en recobrar su color habitual:

— 5 segundos — tus vasos sanguíneos tienen 30 años;
— 8 segundos — alrededor de 40 años;
— 10 segundos — alrededor de 50 años;
— 15 segundos — alrededor de 60 años;
— más de 15 segundos— 70 años.

• 5. Estado de las articulaciones

Echa ambas manos hacia detrás de tu espalda e intenta entrecruzar los dedos a la altura del omóplato..

— Si has podido hacerlo fácilmente — tus articulaciones tienen 20 años.
—Si apenas has podido tocarte los dedos — tienen 30 años.
— Si las manos sólo se acercaron pero no lograste unirlas — tienen 40 años.
— Si has podido echarlas hacia atrás pero no has podido hacer que se toquen — 60 años.
— Si no has ni podido echar las manos hacia atrás — más de 60 años.

• 6. Sistema respiratorio

Enciende una vela. ¿Cuál es la distancia máxima a la que puedes apagarla con una sola exhalación?

— 1 metro — tus pulmones tienen 20 años;
— 80–90 cm — 30 años;
— 70–80 cm — 40 años;
— 60–70 cm — 50 años;
— 50–60 cm — 60 años;
— Menos de 50 сm — 70 años y más.

Conclusiones:

Suma todos los resultados y divídelos entre la cantidad de pruebas que realizaste (en total son 6). Este promedio es tu edad biológica.

Ejercicio y más ejercicio

He continuado siendo perseverante con mi rutina de ejercicios diarios que incluyen 52 minutos de trote, así como flexiones y levantamiento de mancuernas. Me siento mucho mejor y desde hace 4 años que no he tomado medicamento alguno para el dolor.; las pocas cefaleas que he presentado han remitido muy pronto sin ingerir absolutamente nada. Los beneficios se sienten y si no fuera porque a veces me veo en el espejo diria que me siento de 20 años.